Jak skutecznie spalić tkankę tłuszczową?

13.02.2017 | Maciej Kokosza

Mija już  pewien czas od naszych postanowień noworocznych, często związanych ze sportem. Tradycyjne „biorę się za siebie po nowym roku” albo jeszcze nie zostało wdrożone do codziennego cyklu dnia, jest w trakcie albo już się skończyło. Ważne by, jeżeli wybieramy się np. na siłownię i korzystamy z bieżni, ergometrów lub  rekreacyjnie biegamy, jeździmy na rolkach czy rowerze, sprawdzać jak nasz organizm reaguje na dany wysiłek.
Istotnym parametrem, który coraz częściej jest łatwo sprawdzać jest nasze tętno (puls) przed, podczas i po wysiłku.  Tylko po co...?


Świadomy trening da nam lepsze efekty.


Często stawiany sobie cel, np. chcę spalić tkankę tłuszczową lub wytrenuję swoją wytrzymałość, moc itp. Jednak cel może być osiągnięty o wiele szybciej, gdy nasz organizm będzie prawidłowo stymulowany.


Aktualnie na większości sprzętów: bieżniach, orbitrekach, schodkach i innych ergometrach mamy możliwość dokonywać bezpośrednich pomiarów tętna. Przeważnie umieszczane są one w rączkach, uchwytach i aby dokonać pomiaru trzeba trzymać ręce na tych czujnikach.
Alternatywą dla ćwiczących na maszynach, suwnicach lub innym sprzętem mogą korzystać z pulsometrów. Proste urządzenia głównie z czujnikami na klatkę piersiową, które monitorują nasze parametry, nie tylko tętno. Wiele modeli można wykorzystywać także w treningu na pływalni.

Drugą istotną sprawą jest nasz stan zdrowia. Jeżeli masz np. nadciśnienie, nadwagę, problemy z nerkami, astmę lub inną chorobę, to po mimo iż są pod kontrolą leków i lekarza, koniecznie musisz sprawdzać jak wysiłek działa na Ciebie. Wysiłek fizyczny przy braniu leków np. kardiologicznych, przeciwbólowych i innych, może wpływać na Twoje ciśnienie, a także puls. Dotyczy osób które, długo nic nie robiły lub zaczynają swoją przygodę ze sportem, rekreacją i chcą uzyskać najlepsze efekty.  


Jak prawidłowo dobrać puls podczas ćwiczeń?   


Skrót HR – heart rate, czyli tętno serca (puls)

Pierwszy wzór dotyczy pulsu, jaki absolutnie nie może być przekraczany spotykany na urządzeniach:

220 – wiek =  ….HRmax(puls)
Przykład:   Trenująca 50-letnia kobieta                             220 – 50 =  170 HRmax(puls)

Lub bardziej dokładny ( np. zaczynających treningi lub biorących leki np. kardiologiczne):

208 – 0,7 x wiek = ….
Przykład: Trenująca 50-letnia kobieta                          208 – 35 = 173 HRmax(puls)

Przekraczanie maksymalnego tętna jest zagrożeniem dla naszego zdrowia i życia.
Jeśli już wiemy jaki największy puls będzie jeszcze bezpieczny możemy przejść dalej do postawienia prostego celu treningu.

Czy wiesz że?


To nie prędkość lub bardzo duża ilość powtórzeń spali Twoją tkankę tłuszczową.

Liczy się długość treningu i parametry pulsu w jakich trenujesz. Jeśli Twój wysiłek trwa krótko 15, 20 lub 30 minut i nie kontrolujesz pulsu w wysiłku, nie osiągniesz sukcesu takiego jaki mógłbyś osiągnąć. Owszem poprawisz swoją wydolność, ewentualnie wytrzymałość i będziesz miał dobre samopoczucie po wykonanym treningu.


Prawda fizjologii sportu jest jednak nie zmienna i stała: aby trening nakierować na spalanie tkanki tłuszczowej należy utrzymywać trening w parametrach pulsu (pomiędzy 55-65% HRmax), a jeśli chcesz poprawić kondycję (pomiędzy 65-85% HRmax), dla regeneracji powysiłkowej puls nie wyższy niż 55% HRmax

Przykład:
Trenujący  w wieku 50 lat.

HRmax = 173

spalanie tk.tłuszczowej -> puls utrzymywany pomiędzy 95 a 112
    
                                               55% ⋅ 173 = 0.55 ⋅ 173 = 95.15                       
                                               65% ⋅ 173 = 0.65 ⋅ 173 = 112.45

trening kondycyjny ->         puls utrzymywany pomiędzy 112 a 147
                                            
                                               65% ⋅ 173 = 0.65 ⋅ 173 = 112.45
                                               85% ⋅ 173 = 0.85 ⋅ 173 = 147.05

regeneracja  ->                   puls utzymywany poniżej 95                    

                                               55% ⋅ 173 = 0.55 ⋅ 173 = 95.15


Nie najważniejsza jest więc prędkość np. na bieżni, orbit reku czy na pływalni. Skup się na swoi pulsie. Nawet jeśli prawie stoisz w miejscu na bieżni lub poruszasz się jak ślimak na orbit reku, nie ważne! Od tego się zaczyna. W miarę upływu czasu poprawi się łatwość w utrzymaniu pulsu i prędkość, ale zawsze patrz na puls, jeśli przekraczasz swoje parametry pulsu, po prostu zwolnij tempo i poczekaj aż spadnie puls.

Mieszaj rodzaje treningów, raz trening kondycyjny, raz na spalanie tkanki tłuszczowej. Nie zapominaj o lekkich treningach regeneracyjnych. Zalecane jest ćwiczyć 3 razy w tygodniu.

Rób zdjęcia, zapisuj parametry przy jakich zaczynasz trening (raz w miesiącu). Poprawa Twoich wyników przyjdzie szybciej niż myślisz, a utrata wagi zaowocuje świadomym, spalonym tłuszczem.