Daj się wyrolować! Tylko czy wiesz po co?

19.03.2019 | Maciej Kokosza

Rolować się przed czy po treningu? A może zastanawiasz się, czy każdy może się rolować, bez względu na to, czy jest się aktwynym sportowcem, czy tylko "sport" ogranicza się do podbiegnięcia do autobusu?

Jeśli już chcesz zacząć rolowanie, to czy znasz podstawy, o których trzeba wiedzieć podczas rolowania?

Co tak naprawdę się dzieje w tkankach podczas rolowania?

Pewnie znacznie więcej pytań przechodzi Ci przez głowę rozmyślając o rolowaniu, jako sposobu na swoje uciemiężone mięśnie. Pewnie się zastanawiasz, czy ten temat może dotyczyć Ciebie. 

Przygotowałem dziś dla Ciebie odpowiedź.

Pierwsze pytanie, jakie każdy zadaje: po co się rolować?

Rolowanie, a dosłownie gniecenie ciała w konkretny sposób ma na celu uelastycznić sieć tkanek, które przykrywają i przeplatają Twoje mięśnie, jak pajęczyna. Im bardziej elastyczne i odżywione tym lepsza praca mięśni, szybsza regeneracja po treningach, a także mniejsze bóle mięśniowe potreningowe. Te procesy zachodzą, gdy Twój organizm jest odpowiednio nawodniony. I nie chodzi tu tylko o nawodnienie w dniu treningu. O to trzeba dbać CODZIENNIE i pamiętać, że zalecenie jest by pić wodę w ilości 30ml/kg masy ciała (nie licz tu herbaty, kawy, soków - to inna bajka). Tkanki człowieka wysychają bez wody, a rolowanie takich kruchych tkanek, mija się z celem. Twoja dieta to drugi, także ważny czynnik, który będzie determinował wyniki.

No dobrze, ale co jeśli nie trenujesz bo nie masz czasu i głównie masz dzień spędzony w pozycji siedzącej lub stojącej? Oczywiście także możesz się rolować - pod warunkiem nawadniania organizmu.
Uelastycznianie Twoich tkanek może uchronić Cię przed częstymi bólami, np. przez nieergonomiczne pozycje, które przyjmujesz podczas pracy.

Jak dobrać wałek?

Firmy prześcigają się w kolorach, twardości i kształtach wałków i piłek. Jeśli już taki posiadasz to wiesz, że korzystanie z wałka to nie jest sama przyjemność, a jeśli jeszcze nie korzystasz, to pamiętaj by twardość wałka była taka, by ból przy ucisku nie był tak duży, że zapiera ci oddech lub płaczesz z bólu. Często kolor jest informacją o poziomie twardości wałka, np. czarny - bardzo twardy, a niebieski - średnia twardość. Poziom odczuwania dyskomfortu powinien mieścić się maksymalnie 8/10 w skali subiektywnego odczuwania bólu. Gdzie przy 10 prawie mdlejesz z bólu :) Tak więc średni próg bólu na poziomie 6-7 będzie najbardziej optymalny, czyli będzie sz odczuwać ból silne, ale z możliwym równym oddychaniem.

Bardzo dobrym wyborem są takie modele, które mają w sobie kilka form kształtów, gdyż odczuwanie bólu może się zmieniać, np. po innym rodzaju treningu. Wtedy można dopasować kształt do aktualnego zapotrzebowania po treningu.


Wałek płaski szeroki jest bardziej uniwersalny niż wałek z wypustkami i działa płycej. Wałek płaski szeroki wykorzystasz do ćwiczeń i rozluźniania dużych partii mięśni m.in. mięsnie uda, pośladków czy łydek.

Wałek z wypustkami, stosuje się do ucisku głębszych warstw mięśni, punktowo tam gdzie występuje napięte miejsce i lepiej nie stosować go w okolicach kręgosłupa. Podobne działanie jeszcze bardziej miejscowe mają piłeczki.

Jeśli masz więcej czasu na ćwiczenia to stosuj najpierw wałek płaski, a potem z wypustkami. Nie stosuj wałka bezpośrednio na kości. Wałki płaskie i z wypustkami występują w różnych rozmiarach, także możesz sprawdzić w sklepie, czy ten konkretny będzie dla Ciebie odpowiedni.

Ile czasu poświęcić na rolowanie?

Jeśli jesteś przed treningiem wystarczy  do 1,5 minuty (NIE WIĘCEJ) na daną partię mięśnia, w wolnym tempie po całym mięśniu, czyli będzie to ok 10 powtórzeń na wałku.

Jeśli po treningu, to zrób 2 serie po minucie na daną partię mięśnia.

Włączaj stoper i trzymaj się tych reguł, tutaj zasada „im więcej, tym lepiej” nie działa. Zbyt częste i długie rolowanie może nieść za sobą skutki niepożądane w tkankach.

Jeśli nie trenujesz regularnie możesz rolować się co 2-3 dni stosując się do powyższych reguł. Jeśli czujesz, że miejsce za bardzo boli po poprzednim rolowaniu, odczekaj jeszcze dłużej. Uczucie bólu podobnego do bólu jakby przy siniaku, po rolowaniu jest naturalne. To uczucie będzie sukcesywnie się zmniejszać. Jeżeli widzisz dużo siniaków, może spróbuj z bardziej miękką rolką.

Kto nie może się rolować?

  • osoby z osteoporozą, 

  • ostrym stanem zapalnym,

  • gorączką,

  • zaawansowaną cukrzycą,

  • nie zagojonymi ranami, tętniakami

  • osoby mające lokalne infekcje okolic rolowanych

  • pacjenci z niezrośniętym złamaniem. 

 

Uwagi praktyczne

Osoby z dużą ilością włosów np. na nogach muszą uważać, by nie doprowadziły do podrażnień mieszków włosowych i ich zapalenia. Proponuję wtedy spróbować wykorzystać długie skarpety lub odzież kompresyjną,  która może wyeliminować ewentualne podrażnienia. Dotyczy to także bardzo wystających pieprzyków i znamion.

Temat rolowania to wciąż młoda forma treningowa i zarazem profilaktyczna. Ciągle jest badana przez naukowców. W profesjonalnym sporcie jest często włączana do planu treningowego zawodników. Podobnie jak kiedyś z plastrami do Kinesiotaping’u (więcej TUTAJ), które jeszcze ok 15 lat temu można było zobaczyć głównie na Olimpiadzie lub Mistrzostwach Świata u zawodników, teraz są ogólnodostępną metodą wykorzystywaną w fizjoterapii i profilaktyki u pacjentów. Myślę, że czeka to także opisane wyżej rolery.

Na szczęście większość moich pacjentów wykonuje profilaktyczne ćwiczenia (bez użycia rolerów), chociażby rozciągające. Wiedzą oni, że do fizjoterapeuty nie warto przychodzić tylko jak złapią kontuzję, ale także profilaktycznie, by dbać o formę mięśni. Chętnie korzystają też z porad i doboru ćwiczeń domowych.

Serdecznie zapraszam na konsultację. Więcej TUTAJ.

eBook